CALENTAMIENTO TIPO
http://www.youtube.com/watch?v=X-D6ggZifIU&context=C22fc2ADOEgsToPDskIZML7FBCSAVCPognVq2GmA
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Este es el calentamiento común que utilizaremos en todas las sesiones:
Ejercicios de carrera
- Carrera continua (4-6 minutos)
- Carrera lateral
- Skipping anterior, posterior, interior y exterior
- Progresivos
Ejercicios de movilidad articular
- Giro circular de cuello, hombros y cadera
- Dibujar círculos con brazos extendidos lateralmente
- Apretar bíceps y levantar y subir antebrazo
- Estirar brazos hacia abajo haciendo fuerza
- Pierna pegada al pecho
- Pierna pegada al trasero
- Puntas de los dedos en las puntas de los pies
Ejercicios explosivos
- Serie de 20 abdominales con brazos al pecho (en forma de cruz)
- Serie de 10 flexiones al suelo
- Serie de 5 flexiones al suelo con los pies encima de un banco
- Serie de 15 flexiones contra la pared
- Serie de sprint (ida y vuelta de pared a pared)
- Saltar durante 10 segundos y sprint hasta la pared
- Skipping rápido
Estiramientos
- Rotar cuello de forma circular
- Dibujar círculos con los brazos extendidos lateralmente
- Apoyar pie en la pared y echar el cuerpo hacia delante
- Poner pie de cuclillas, estirar la otra pierna y llevar la mano hasta el pie
- Estirar los brazos unidos por los dedos hacia arriba y hacia los lados
- Agarrar antebrazos y llevarlos al limite de flexión hasta el torso
- Llevar el brazo por detrás de la cabeza y llevar al limite de flexión
- Estirar isquiotibiales flexionando la cadera con piernas fijas
Tras realizar los estiramientos y el calentamiento previos procederemos a realizar el test, un salto horizontal a pies juntos posteriormente medido y calculado en los baremos.
Este ejercicio trabaja principalmente grupos de músculos como abdominales, cuadriceps y gemelos.
Debemos colocar una cinta métrica extendida en el suelo y colocarnos en el punto de partida de esta en la dirección a la que vayamos a saltar.
Los pies podrán estar ligeramente separados.
Para saltar con fuerza, debemos flexionar el tronco y las piernas y posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia delante (también es recomendable balancear los brazos antes de saltar)
La caída debe ser equilibrada, es decir, con la planta del pie en el suelo.
PUNTUALIZACIÓN Y BAREMOS:
La medición de la longitud se realizará desde el punto de partida hasta el punto marcado al final del pie, es decir, desde el límite de la parte de atrás.
Estas son las puntualizaciones medidas en metros:
PUNTUACIÓN | NOTA |
2,30 | 10 |
2,07 | 9 |
1,84 | 8 |
1,61 | 7 |
1,38 | 6 |
1,15 | 5 |
1,00 | 4 |
0,92 | 3 |
0,46 | 2 |
0,23 | 1 |
0,00 | 0 |
SESIONES
http://youtu.be/4q6fr4XHeXs
SESION 1
INTRODUCCIÓN
En esta sesión vamos a realizar una serie de ejercicios de fuerza/resistencia para ejercitar principalmente tríceps, abdominales y gemelos.
CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
-Apoyados en la pared, flexionar y extender de forma continua los brazos manteniendo el tronco recto (10 repeticiones)
-Tumbados boca arriba con las manos bajo la nuca y las rodillas flexionadas, elevar los hombros desde el suelo (20 repeticiones)
-Descanso de 1 minuto andando o estirando
-Sentados en el suelo con las piernas rectas y los brazos apoyados en un banco, flexionar y extender los brazos sin llegar a tocar el suelo con el cuerpo (10 repeticiones)
-Tumbado boca abajo con los brazos extendidos, elevar brazos y piernas al mismo tiempo (15 repeticiones)
-Colocados a cuatro patas, elevar una pierna hacia atrás a la parte de arriba y llevarla posteriormente al pecho (15 repeticiones cada pierna)
VUELTA A LA CALMA
SESION 2
INTRODUCCIÓN
En esta sesión vamos a realizar una serie de ejercicios para ejercitar principalmente piernas y abdominales
CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
-Flexionamos las piernas y una vez en esa posición, tomamos aire con las manos situadas en el suelo, tomamos impulso y saltamos con fuerza para llegar a la máxima distancia posible. El salto tiene que terminar con posición de los pies intacta.
-Tumbados boca a bajo con el cuerpo sobre el suelo apoyamos el cuerpo sobre las manos y nos levantamos lo máximo posible hacia arriba. Después periódicamente repetimos esta sesión (10 veces).
-Tumbados boca arriba con las manos bajo la nuca y las rodillas flexionadas, elevar los hombros desde el suelo (20 repeticiones)
- Tumbado sobre el costado sobre unas colchonetas, elevar la pierna (15 repeticiones con cada pierna)
VUELTA A LA CALMA
SESION 3
INTRODUCCIÓN
Los ejercicios que vamos a realizar a continuación son ejercicios de fuerza/resistencia realizados entre parejas
CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL:
-Tabla afgana: por parejas, agarrarse con fuerza una tabla y tratar de arrastrar al otro jugador al propio campo. El que consigue que el compañero pase la raya del suelo con ambos pies gana
-Tirar al contrario: por parejas, sentados en el suelo con las piernas estiradas y los pies apoyados en los del otro jugador, agarrar las manos de este y tirar con fuerza para conseguir poner de pie al contrario. El que flexiona las piernas o es obligado a ponerse de pie, pierde.
- Ejercicio de carretilla: un integrante de la pareja apoya las manos sobre el suelo y el otro sujeta las piernas mientras va avanzando con las manos hacia delante, a una velocidad media.
- Huida: por parejas un integrante se amarra al otro por la cintura agarrándole bien fuerte. La pareja tiene que tratar de huir.
-Juego de la cebolla : consiste en dividir a todos los jugadores en dos grupos posicionándose en dos filas mientras que 4 personas 2 en cada fila, deben tratar de separar a las personas que con fuerza tienen que estar bien agarradas.
VUELTA A LA CALMA
SESION 4
INTRODUCCIÓN
Vamos a realizar unos cuantos ejercicios de fuerza para fortalecer las piernas
CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
-Salto con comba (30 repeticiones)
-Tumbados boca arriba, realizar círculos amplios con las piernas a modo de bicicleta (30 repeticiones)
-Por parejas, uno se tumba en el suelo boca arriba y levanta una de las piernas en posición recta y sin doblarla mientras que el otro compañero la sujeta por el tobillo, mientras la otra pierna permanece en el suelo inmóvil
-Por parejas, un integrante se tumbará en el suelo con las rodillas flexionadas haciendo fuerza hacia la cabeza mientras el compañero tratará de impedirlo llevando sus piernas hacia justamente contrario
VUELTA A LA CALMA
SESION 5
INTRODUCCION
Vamos a realizar una serie de divertidos juegos por parejas para ejercitar la fuerza.
CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
-Tracción de cuerda: se forman dos equipos mixtos, cogemos una cuerda larga y un pañuelo en el medio. Después marcamos en el suelo una línea central, y a dos metros de ella dos líneas paralelas una a cada lado. A la señal, los dos equipos tendrán que tirar de la cuerda tratando de llevar al contrario a su campo. Para ganar, hay que conseguir que todos los componentes del equipo contrario traspasen la línea.
-Carrera de la sillita de la reina: formamos varios equipos de tres jugadores: dos que transporten y uno que sea transportado y trazamos dos líneas en el suelo a 20 metros de distancia.
Realizaremos carreras y habrá que recorrer la distancia estipulada en el menor tiempo posible, esto a la vez que vamos turnándonos.
-Por parejas, un integrante llevará al otro en su espalda y hará un recorrido de ida y vuelta de unos 20 metros . Cuando se llegue de nuevo al punto de partida, se repetirá este ejercicio de nuevo cambiando de puesto a la pareja.
-Por parejas, una persona flexionará el tronco con las manos apoyadas sobre los muslos y el otro de la pareja se dispondrá a saltar abriendo las piernas y apoyándose sobre los lumbares del compañero para no dañar la espalda.
VUELTA A LA CALMA
SESION 6
INTRODUCCION
Vamos a llevar a cabo una sesión en un circuito dividido en 5 partes en la que los grupos irán rotando.
CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
Vamos a numerar los diferentes ejercicios sobre los que iremos rotando cada 3 minutos:
1º Sentadilla en una pierna: con una pierna levantada flexionamos la otra (10 veces con cada pierna)
2º Con los pies apoyados en un banco y boca abajo, realizamos 10 flexiones
3º Sentadilla con las piernas y manteniendo los brazos y el tronco estirados y en posición recta
4º Situaremos doce aros colocados paralelamente en el suelo y comenzaremos saltando con los pies juntos
5º En un banco alternamos la pierna derecha e izquierda mediante saltos.
El ritmo debe ser continuo y no pausado. En este ejercicio trabajaremos principalmente los cuadriceps.
Cuando finalizamos los circuitos hacemos un breve descanso y volvemos a comenzar.
VUELTA A LA CALMA
